Rutinas

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Constructor

Dinos qué buscas y te proponemos una rutina. Después la puedes editar antes de guardarla.

Objetivo

Habilidad (solo con «Habilidad concreta»)

Nivel ¿Cuál es el mío?

Días por semana

Duración de la sesión

Plantillas

Inicio: full body, 2 días Dos sesiones por semana para empezar con todo el cuerpo. Días no consecutivos. 2 días por semana · niveles 1 a 2 · Empezar (base)
Base: full body, 3 días Tres sesiones semanales de cuerpo completo con tres versiones distintas para no aburrirte. 3 días por semana · niveles 1 a 3 · Empezar (base)
Empuje, tirón y pierna: 3 días Una sesión por movimiento. Buena opción para ganar masa con tres días. 3 días por semana · niveles 2 a 4 · Masa muscular
Torso y pierna: 4 días Cada grupo dos veces por semana. Dos sesiones de torso y dos de pierna con core. 4 días por semana · niveles 2 a 5 · Masa muscular
Fuerza: 3 días Series pesadas y descansos largos. Progresas subiendo dificultad o añadiendo lastre. 3 días por semana · niveles 3 a 5 · Fuerza
Resistencia: 4 días Combina series clásicas con formatos especiales. Descansos cortos y volumen alto. 4 días por semana · niveles 2 a 5 · Resistencia
Habilidad: 4 días Tres sesiones de práctica de una habilidad concreta más un día complementario. Elige la habilidad al generarla. 4 días por semana · niveles 2 a 5 · Habilidad concreta
Mantenimiento: 2 días de 30 min Para semanas ocupadas: dos sesiones cortas que mantienen lo que ya tienes. 2 días por semana · niveles 1 a 5 · Mantenimiento
Vuelta al mundo: 5 días El mismo circuito casi cada día, siempre lejos del fallo. Los días ligeros llevan la mitad de rondas. 5 días por semana · niveles 1 a 3 · Empezar (base)
Lastrado: 3 días Pocos ejercicios básicos con carga creciente dentro de la sesión. Requiere una base sólida. 3 días por semana · niveles 3 a 5 · Fuerza
Mixto: técnica y físico, 4 días Cada sesión tiene una parte de técnica y una parte física corta. Elige un solo método físico para la semana. 4 días por semana · niveles 2 a 5 · Habilidad concreta

Autotest de nivel

El nivel global es el más bajo entre empuje (flexiones y fondos) y tirón (dominadas). Si dudas entre dos niveles, elige el menor.

Nivel	Flexiones	Dominadas	Fondos	Otros requisitos
1 · Inicio	menos de 8	0	0 a 2	—
2 · Base	8 a 19	1 a 4	3 a 9	—
3 · Intermedio	20 o más	5 a 11	10 a 19	—
4 · Avanzado	variantes dinámicas	12 o más	20 o más	Domina progresiones intermedias de habilidades (por ejemplo tucked front lever o pino asistido)
5 · Experto	—	—	—	Habilidades avanzadas (muscle up estricto, front lever, planche en progresión avanzada...)

El test solo llega hasta el nivel 3 con números. Los niveles 4 y 5 dependen de las habilidades que domines: elígelos tú si las cumples.