Cuidarse

Lo que más te va a ayudar a progresar es poder entrenar sin parar. En calistenia, la mayoría de los problemas vienen de subir demasiado rápido, de saltarse el calentamiento o de entrenar cansado con mala técnica. Estas son las bases para evitarlos.

Las siete reglas básicas

1. Calienta siempre: entre 5 y 10 minutos de movilidad y series de aproximación.
2. Progresa poco a poco: sube de dificultad solo cuando domines el ejercicio actual, aunque tengas ganas de más.
3. Cuida la técnica: una repetición mal hecha no suma, y repetida muchas veces es la vía más rápida hacia una molestia.
4. No aumentes de golpe el volumen: sube series, repeticiones o días poco a poco.
5. Descansa: al menos un día entre sesiones que carguen lo mismo, y una semana de descarga cada cierto tiempo (mira Cómo progresar).
6. Equilibra empuje y tirón: si haces muchas flexiones y fondos, haz también remos y dominadas.
7. Duerme y come lo suficiente: sin recuperación no hay adaptación.

Molestia o dolor

Una molestia muscular general uno o dos días después de entrenar es normal. Un dolor en una articulación o un tendón, agudo o que aparece siempre en el mismo movimiento, no lo es.

Si notas dolor, para ese ejercicio, busca una versión más fácil que no duela o cambia el ángulo. Si al cabo de unos días persiste, deja de entrenar esa zona y consulta con un profesional.

Cuándo ir a un profesional

Consulta con tu médico o con un fisioterapeuta si aparece cualquiera de estas señales:

• Dolor que dura más de una semana o que va a más.
• Dolor por la noche o en reposo.
• Hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza.
• Hinchazón, deformidad o un chasquido seguido de dolor intenso.
• Dolor fuerte después de una caída o un movimiento brusco.

Muñecas

Son las que más sufren al principio, porque el cuerpo no está acostumbrado a cargar peso sobre ellas.

• Haz movilidad de muñecas en cada calentamiento.
• Reparte el peso por toda la mano, incluidos los dedos, y no solo sobre la base de la palma.
• Si te molestan las flexiones, prueba con los puños, con agarres de flexión o con las paralelas.
• Sube el volumen poco a poco durante las primeras semanas.

Hombros

• Empieza con ejercicios sencillos de empuje y tirón, y trabaja la retracción de escápulas.
• Al colgarte de la barra, activa los hombros en lugar de dejarte caer.
• Si notas molestia en un ejercicio de agarre amplio o de fondos, reduce el rango o sube la superficie.
• Trabaja movilidad de hombros y pectoral, sobre todo antes de ejercicios que llevan las manos por detrás del cuerpo.

Codos y tendones

Los tendones se adaptan más despacio que los músculos. Si entrenas mucho volumen de dominadas, supinas o estáticos, o de habilidades de brazos rectos, aumenta poco a poco y descarga cuando toque. Si notas dolor en la parte interna o externa del codo, para y consulta.

Cuidar las manos

Los callos son normales. Los problemas llegan cuando se levantan o se rompen.

• Lima o alisa los callos con una lima o una piedra pómez después de ducharte, sin cortar la piel ni arrancarla.
• Hidrata las manos por la noche.
• Si te sale una ampolla, no la revientes. Lávala, cúbrela y espera a que se cure antes de volver a cargarla.
• Con las manos sudadas, ayuda la magnesia (tiza) para agarrarte mejor.
• Ajusta la técnica de agarre: mucha presión en un mismo punto suele ser la causa.
• Si se desgarra la piel, descansa hasta que cicatrice.

Entrenar en el parque

• Antes de usar una barra, tira de ella y comprueba que está firme, sin óxido ni grietas.
• Evita las barras mojadas o resbaladizas.
• Deja espacio libre alrededor y comprueba que el suelo es seguro para caer.
• Para ejercicios dinámicos y habilidades nuevas, entrena con alguien cerca.
• Empieza siempre por la versión más fácil y con calma.

Después de una lesión

• Espera a estar recuperado y sigue las indicaciones de tu médico o fisioterapeuta.
• Piensa qué movimiento te la provocó y qué necesitaba tu cuerpo: movilidad, fuerza o mejor técnica.
• Al volver, empieza por las versiones más fáciles, aunque ya las hayas dominado antes, y sube poco a poco.
• Deja el ego a un lado: volver despacio suele ser más rápido que volver a lesionarse.

Esta web es una guía general y no sustituye a un profesional sanitario.