Cómo construir tu rutina
Diez pasos para montar una rutina a tu medida, o déjalo en manos del constructor.
Una buena rutina es simple: pocos ejercicios bien elegidos, que repites con regularidad y en los que vas mejorando. Estos son los pasos. El constructor de rutinas hace lo mismo por ti, pero conviene saber qué hay detrás.
1. Elige un objetivo
Solo uno principal:
- Empezar o base: crear hábito y aprender los movimientos.
- Fuerza: hacer ejercicios cada vez más difíciles o con carga.
- Masa muscular: ganar volumen y mejorar el aspecto físico.
- Resistencia: aguantar muchas repeticiones.
- Habilidad: conseguir un movimiento concreto (front lever, pino, muscle up...).
- Mantenimiento: conservar lo que ya tienes con poco tiempo.
2. Averigua tu nivel
Haz un test rápido con tres ejercicios: flexiones en el suelo, dominadas y fondos en paralelas. Tu nivel de empuje sale de flexiones y fondos, y el de tirón, de las dominadas. Quédate con el más bajo de los dos. Si dudas entre dos niveles, elige el menor: siempre es más fácil subir que recuperarte de una lesión.
3. Decide cuántos días entrenas
Elige los que puedas cumplir de verdad. Tres días que mantienes durante meses valen más que cinco que abandonas en un mes.
4. Elige un método
Cada método es una forma de repartir el trabajo durante la semana. Te ayudará esta guía rápida:
| Si tienes... | Y buscas... | Método recomendado |
|---|---|---|
| 2 o 3 días | Empezar o mantenerte | Full body |
| 3 a 5 días | Ganar masa | Por grupos musculares |
| 4 a 6 días | Hábito y base | Vuelta al mundo |
| 3 a 5 días | Una habilidad | Por objetivos |
| 2 o 3 días y buen nivel | Fuerza máxima | Lastrado |
| 3 a 5 días | Aguantar más | Resistencia |
| 3 a 5 días y mucho tiempo | Técnica y físico | Mixto |
5. Cubre los seis patrones de movimiento
Cada semana, tu rutina debería incluir:
- Empuje horizontal (flexiones)
- Empuje vertical (fondos, pino)
- Tirón vertical (dominadas)
- Tirón horizontal (remos)
- Pierna
- Core
Mantén parecido el trabajo de empuje y el de tirón, y no te saltes la pierna: es lo que más se olvida en calistenia.
6. Elige ejercicios de tu nivel
Usa ejercicios con dificultad igual o algo inferior a tu nivel, y como mucho uno de reto por sesión. Cada ejercicio de la biblioteca indica de cuál viene y hacia cuál progresa, así que siempre sabes por dónde seguir.
7. Series, repeticiones y descanso
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Base | 2 a 3 | 8 a 15 | 60 a 90 s |
| Fuerza | 3 a 5 | 3 a 6 | 2 a 3 min |
| Masa muscular | 3 a 4 | 6 a 15 | 1 a 2 min |
| Resistencia | 3 a 5 | 15 o más | 45 a 90 s |
| Habilidad | 3 a 6 | 3 a 8 (o 5 a 20 s) | 2 a 3 min |
| Mantenimiento | 2 a 3 | 6 a 12 | 1 a 2 min |
En cada serie, termina con una o tres repeticiones en reserva. No hace falta llegar siempre al fallo.
8. Ordena la sesión
Primero lo más difícil o lo que más quieras mejorar, cuando estás fresco. El core, al final.
9. Calienta
Entre 5 y 10 minutos: movilidad de muñecas, codos, hombros, escápulas, cadera, rodillas y tobillos. Después, una o dos series de aproximación con el primer ejercicio, sin cansarte.
10. Anota y ajusta
Apunta lo que haces en cada sesión. Es la única forma de saber si progresas. Si quieres saber cómo y cuándo subir de dificultad, lee Cómo progresar.
Cuánto dura una sesión
| Tiempo disponible | Ejercicios | Calentamiento |
|---|---|---|
| 30 min | 3 a 4 | 5 min |
| 45 min | 4 a 5 | 7 min |
| 60 min | 5 a 6 | 8 min |
| 90 min | 6 a 8 | 10 min |
Cuándo cambiar de rutina
Dale al menos cuatro semanas antes de cambiar. Si sigues progresando, no toques nada. Cuando te estanques o te aburras, cambia primero las variantes, después el método. Cada seis semanas más o menos, una semana distinta ayuda a evitar la monotonía.