Empezar
Qué es la calistenia, cómo usar esta web y cómo dar los primeros pasos.
La calistenia es entrenar la fuerza con el peso de tu propio cuerpo: flexiones, dominadas, fondos, sentadillas, estáticos y progresiones cada vez más difíciles. Se puede practicar en casa, en un parque o en un gimnasio, y casi no necesita material.
Calistenia y street workout
Hoy se usan casi como sinónimos. El término calistenia procede del griego y alude a la belleza y la fuerza; el street workout es su versión de calle, que se popularizó desde finales de los noventa en los parques urbanos, con barras, paralelas, retos de repeticiones y competiciones de freestyle.
Por qué funciona
- Fuerza relativa: mueves tu propio peso, así que mejorar significa ser más fuerte en relación a tu cuerpo.
- Progresión clara: casi cada ejercicio tiene una versión más fácil y otra más difícil. Siempre sabes por dónde seguir.
- Poco material: el suelo, una barra y unas paralelas bastan para casi todo.
- Honesta: la composición corporal se nota. Cuidar la comida y el descanso mejora directamente tu rendimiento.
Cómo usar esta web
- Ejercicios: la biblioteca. Cada ficha indica cómo se hace, qué músculos trabaja, de cuál viene y hacia cuál progresa.
- Métodos: las distintas formas de organizar la semana de entrenamiento.
- Rutinas: el constructor te monta una rutina según tu objetivo, nivel, días y material. También hay plantillas ya hechas.
- Progresar: cuándo subir de dificultad y qué hacer si te estancas.
- Entrenar: con cuenta, guardas tus rutinas y anotas las series de cada sesión.
Antes de empezar
Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, tienes alguna patología o dudas sobre tu estado de salud, consulta antes con tu médico. La información de esta web es general y no sustituye a un profesional sanitario.
Averigua tu nivel
Haz este test con calma, con buena técnica y sin forzar. Cuenta solo las repeticiones completas.
| Nivel | Flexiones en el suelo | Dominadas | Fondos en paralelas |
|---|---|---|---|
| 1. Inicio | Menos de 8 | 0 | 0 a 2 |
| 2. Base | 8 a 19 | 1 a 4 | 3 a 9 |
| 3. Intermedio | 20 o más | 5 a 11 | 10 a 19 |
| 4. Avanzado | Variantes dinámicas | 12 o más | 20 o más |
| 5. Experto | Habilidades avanzadas |
Tu nivel de empuje sale de flexiones y fondos, y el de tirón, de las dominadas. Quédate con el más bajo de los dos. Si dudas entre dos niveles, elige el menor. Si no tienes barra, mide solo el empuje y empieza en el nivel 1 hasta que puedas probar una dominada.
Material
Para empezar solo necesitas el suelo y una superficie estable y a media altura (un banco o un escalón). Más adelante te vendrán bien:
- Barra de dominadas.
- Paralelas.
- Anillas.
- Un chaleco o una mochila para añadir peso (solo cuando ya domines los básicos).
Calentamiento
Dedica entre 5 y 10 minutos antes de cada sesión:
- Movilidad articular: 10 rotaciones suaves de muñecas, codos, hombros, escápulas, cuello, cadera, rodillas y tobillos.
- Activación: unas repeticiones fáciles de ejercicios que dominas (por ejemplo, flexiones inclinadas o colgarte de la barra).
- Series de aproximación: una o dos series del primer ejercicio, con la mitad y tres cuartas partes de las repeticiones de tu primera serie de trabajo, sin llegar a cansarte.
Tus primeras semanas
No hace falta una rutina perfecta desde el primer día. Durante las primeras semanas:
- Prueba los ejercicios sencillos de cada bloque y fíjate en cuáles te cuestan más y cuáles te gustan.
- Empieza con dos o tres días por semana, no consecutivos.
- Usa la plantilla "Inicio: full body, 2 días" o "Base: full body, 3 días".
- Termina cada serie con algo de energía. La técnica va antes que el número de repeticiones.
- Lee Cuidarse y Cómo construir tu rutina.
Constancia antes que intensidad
Los resultados llegan de repetir lo que funciona durante meses. Un plan sencillo que cumples vale más que uno perfecto que abandonas.