Por grupos musculares
Cada día trabajas uno o dos grupos musculares con varios ejercicios, como en un gimnasio.
- Días por semana
- 3 a 5
- Duración
- 45 a 75 min
- Nivel mínimo
- 2 · Base
- Objetivos
- Masa muscular
Para quién
Para quien busca ganar masa muscular y mejorar su aspecto físico, y ya domina los movimientos básicos.
Estructura semanal
Dos formas habituales: por grupos (pecho y tríceps, espalda y bíceps, piernas, hombros y core) o por movimientos (empuje, tirón, pierna). Con 4 o 5 días puedes tocar cada grupo dos veces por semana.
Cómo es una sesión
De 4 a 6 ejercicios de 3 o 4 series, entre 6 y 15 repeticiones, con 60 a 120 segundos de descanso. Empieza por lo más difícil o por lo que más quieras mejorar.
Semana de ejemplo
| Día | Trabajo |
|---|---|
| Lunes | Empuje |
| Martes | Tirón |
| Jueves | Pierna y core |
| Viernes | Empuje con otras variantes |
| Sábado | Tirón con otras variantes |
Ventajas
- Muy completo y con muchas opciones de ejercicios
- Buen desarrollo muscular y físico
- Permite ajustar con precisión el volumen de cada grupo
Inconvenientes
- Cuesta encajar la práctica de habilidades complejas
- Si entrenas cada grupo una sola vez por semana avanzas más despacio
- Necesita más días disponibles
Consejos
- Si tienes 4 días o más, reparte el trabajo para tocar cada grupo dos veces por semana
- Añade 10 minutos de técnica de una habilidad al inicio si te interesa
- Anota series y repeticiones: en hipertrofia el registro es lo que asegura que progresas