Vuelta al mundo
Un circuito corto de los cuatro básicos que repites casi a diario, siempre lejos del fallo.
- Días por semana
- 4 a 6
- Duración
- 30 a 60 min
- Nivel mínimo
- 1 · Inicio
- Objetivos
- Empezar (base), Resistencia, Mantenimiento
Para quién
Para quien empieza o quiere una rutina sencilla y muy frecuente. Funciona bien si te cuesta ser constante.
Estructura semanal
De 4 a 6 días por semana, con uno o dos días más ligeros.
Cómo es una sesión
Circuito de cuatro ejercicios: un tirón (dominada), un empuje vertical (fondo), una flexión y una sentadilla. Haces una ronda, descansas 2 o 3 minutos y repites durante 30 a 60 minutos. En cada serie te quedas a 3 o 4 repeticiones del fallo, más o menos el 60 % de tu máximo.
Semana de ejemplo
| Día | Trabajo |
|---|---|
| Lunes | Circuito normal |
| Martes | Circuito con variantes (agarre cerrado, flexiones diamante) |
| Miércoles | Día ligero: la mitad de rondas |
| Jueves | Circuito normal |
| Viernes | Circuito con variantes |
| Sábado | Opcional, ligero |
| Domingo | Descanso |
Ventajas
- Muy fácil de seguir y de recordar
- Construye una base sólida de fuerza en empuje y tirón
- Poca fatiga por sesión, así que la frecuencia alta se tolera bien
Inconvenientes
- Se vuelve monótono
- Al ir siempre lejos del fallo, el progreso se estanca si no cambias nada
- El tren inferior queda corto con solo sentadillas
- No practicas habilidades
Consejos
- Rota las variantes cada semana (agarres, ángulos, versiones a una pierna) para seguir progresando
- Cada dos o tres sesiones cambia la sentadilla por una versión unilateral o una bisagra de cadera
- Cada 4 semanas sube algo las repeticiones por ronda o añade una ronda