Por objetivos
Eliges una habilidad concreta (front lever, pino, muscle up...) y organizas la semana alrededor de ella.
- Días por semana
- 3 a 5
- Duración
- 45 a 75 min
- Nivel mínimo
- 2 · Base
- Objetivos
- Habilidad concreta
Para quién
Para quien tiene una meta técnica y una base suficiente. El objetivo debe estar a unos meses de tu nivel, no a años.
Estructura semanal
Tres días de práctica de la habilidad y uno o dos complementarios (pierna, core, empuje o tirón opuesto), con descanso entre sesiones de habilidad.
Cómo es una sesión
Empiezas con la habilidad cuando estás fresco: 2 o 3 progresiones hacia ella, series cortas y descansos de 2 a 3 minutos. Después, 2 o 3 ejercicios de refuerzo de los mismos músculos. En cada serie, para antes de que se rompa la técnica.
Semana de ejemplo
| Día | Trabajo |
|---|---|
| Lunes | Habilidad y refuerzo |
| Martes | Pierna y core |
| Miércoles | Habilidad y refuerzo |
| Viernes | Habilidad y refuerzo |
| Sábado | Empuje o tirón complementario |
Ventajas
- Es la forma más eficaz de conseguir una habilidad concreta
- Sensación de progreso muy clara
- Aprendes la técnica de forma ordenada
Inconvenientes
- Descompensa la musculatura si solo entrenas eso
- Algunas habilidades cargan mucho tendones y articulaciones
- Si eliges una meta demasiado lejana, te frustras
- Puedes perder habilidades antiguas que dejas de practicar
Consejos
- No combines dos habilidades exigentes con los brazos rectos (planche y front lever) en la misma sesión
- Sube de fase solo cuando domines la anterior; cada fase suele llevar entre 4 y 6 semanas
- Cada 6 semanas dedica una semana a otro método para compensar