Lastrado
Ejercicios básicos con peso añadido para ganar fuerza máxima.
- Días por semana
- 2 a 3
- Duración
- 45 a 75 min
- Nivel mínimo
- 3 · Intermedio
- Objetivos
- Fuerza, Masa muscular
Para quién
Para quien ya domina los básicos con su peso corporal y quiere seguir progresando sin depender de variantes cada vez más difíciles. Como referencia, unas 10 dominadas o 15 fondos limpios.
Estructura semanal
De 2 a 3 días, sin lastrar el mismo patrón en días consecutivos.
Cómo es una sesión
De 2 a 3 ejercicios (dominada, fondo, sentadilla a una pierna, flexión) con series de 3 a 6 repeticiones, subiendo la carga serie a serie (ligera, media y pesada). Descansos de 2 a 3 minutos.
Semana de ejemplo
| Día | Trabajo |
|---|---|
| Lunes | Dominadas y fondos con lastre |
| Miércoles | Pierna y flexiones con lastre |
| Viernes | Dominadas y fondos con lastre, otras variantes |
Ventajas
- Buena ganancia de fuerza y masa muscular
- Progreso medible: anotas los kilos
- Permite repeticiones bajas con ejercicios básicos
Inconvenientes
- No practicas habilidades
- Más carga para articulaciones y tendones
- Necesitas material (chaleco, disco, mochila...)
- Subir kilos demasiado rápido aumenta el riesgo de lesión
Consejos
- Sube en saltos pequeños, de 1 a 2,5 kg
- Domina el ejercicio con técnica estricta antes de añadir peso
- Deja al menos un día entre sesiones que carguen el mismo patrón